Introduzione

La vitamina B3, nota anche come niacina o acido nicotinico, è una delle otto vitamine idrosolubili delle vitamine del gruppo B. La niacina è un nutriente essenziale, la quale svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo, per la sintesi degli ormoni sessuali è un sistema nervoso in buona salute. 

Cos’è la vitamina B3 e i suoi benefici

La niacina, è una vitamina essenziale per la salute umana, in quanto aiuta a trasformare energia dai carboidrati e dai grassi nell’organismo. Oltre a ciò è necessaria anche per la produzione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Inoltre, l’acido nicotinico può aiutare a mantenere la pelle sana, può aiutare anche a prevenire le malattie cardiovascolari grazie alla sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo LDL. 

Dunque, è fondamentale assicurarci di avere una quantità sufficiente di vitamina B3 nel nostro organismo, seguendo una dieta equilibrata e sana, che contenga gli alimenti descritti nei paragrafi sottostanti.

Scoperta della vitamina B3

La scoperta della niacina è attribuibile al biochimico americano Conrad Elvehjem. La scoperta avvenne durante lo studio di quest’ultimo della pellagra, una malattia che colpiva negli USA molte persone. Elvehjem e il suo team scoprirono la correlazione tra tale malattia e la carenza di niacina. La cura era un alimentazione ricca di vitamina B3, inizialmente chiamata “vitamina PP”, ovvero pellagra-preventing. 

Dove trovarla

Sono molti gli alimenti che in natura sono ricchi di niacina, tuttavia se assumi gli alimenti di seguito descritti, sarai sicuro di apportarne il giusto quantitativo. L’acido nicotinico è presente nelle carni magre come il pollo, il maiale o il manzo. È presente nel pesce come tonno, salmone e sgombro. Oltre a questi alimenti è anche presente nelle uova, noci, semi di girasole e i cereali integrali come il riso, la quinoa e l’orzo. Inoltre, sono ricchi di vitamina B3 anche alcune verdure, come gli asparagi, i funghi e le patate dolci. Un altra fonte di questo nutriente è l’avocado.

Carenza

Una carenza di vitamina B3 può portare a diversi problemi di salute, come disturbi cutanei, pelle secca e irritabile, problemi gastrointestinali, come vomito, diarrea e anche problemi neurologici. Inoltre può causare stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e/o depressione. 

Se nella tua alimentazione pensi di non assumere una quantità sufficiente di niacina attraverso gli alimentari puoi ricorrere agli integratori, ma è importante rivolgersi sempre a uno specialista. Gli integratori di vitamina B3, come la nicotinamide o niacinamide e il NADH, sono facili da integrare nella tua routine quotidiana.

Rischi e dosaggio

Una carenza di vitamina B3, può portare a gravi problemi di salute, come sopra descritto, la pellagra, una malattia che porta a eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali e neurologici. 

Il dosaggio raccomandato per gli adulti di niacina è di 16 mg di acido nicotinico al giorno per una dieta completa. Tuttavia il dosaggio può variare a seconda delle esigenze individuali, come l’età, il sesso e lo stile di vita. In gravidanza e in allattamento la dose raccomandata è di 17-20 mg al giorno.

BIBLIOGRAFIA

Gerras C., Golant J., Hanna E. J., “Il libro completo delle vitamine”, Firenze, Giunti Martello, 1982