Solo in Italia, secondo l’Istat soffrono d’ansia circa 2,8 milioni di persone, ed in. totale nel mondo circa 260 milioni. Queste statistiche rendono gli ansiolitici alcuni dei farmaci più utilizzati a livello mondiale. L’uso di questi farmaci può comportare rischi ed effetti collaterali, che aumentano proporzionalmente alla dose e alla durata del trattamento. Molti cercano aiuto nei medicinali, ma ci sono anche alcune opzioni naturali che possono aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia. In questo articolo, parleremo degli integratori naturali per l’ansia che possono aiutare a calmare mente e corpo.
Che cos’è l’ansia?
L’ansia è un’emozione caratterizzata da un disagio interiore spiacevole, spesso accompagnata da comportamenti nervosi come l’agitazione, disturbi somatici e rimuginio. A differenza della paura, che è una risposta immediata a una minaccia reale o percepita, l’ansia si manifesta come un’angoscia anticipatoria rispetto a una possibile minaccia futura. È importante notare che l’ansia può assumere diverse forme e livelli di intensità, da lieve a grave, e può influenzare la qualità della vita delle persone coinvolte.
L’ansia può manifestarsi attraverso una serie di sintomi fisici e psicologici. Tra i sintomi comuni dell’ansia vi sono la tensione muscolare, l’irrequietezza, l’affaticamento psico-fisico e difficoltà di concentrazione.
Inoltre, chi soffre di ansia può interpretare segnali non minacciosi come minacciosi, mantenendo uno stato persistente di preoccupazione e tensione psicofisica entrando in uno stato di ipervigilanza. Questa eccessiva preoccupazione può influire negativamente sulla qualità della vita e sul benessere complessivo di una persona.
Eziologia
Nell’eziologia dell’ansia, diverse cause possono contribuire alla sua manifestazione:
- Fattori ereditari: L’ansia può essere trasmessa da familiari che hanno sperimentato o attualmente sperimentano lo stesso disturbo. La predisposizione genetica può aumentare la probabilità di sviluppare l’ansia.
- Alterazioni biologiche: sono alterazioni a livello biologico, come una ridotta produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il benessere. Allo stesso tempo, si può verificare un’eccessiva produzione di noradrenalina, un ormone legato allo stress.
- Conflitti psicologici inconsci: L’ansia può rappresentare un meccanismo di difesa attuato dalla parte conscia della nostra mente per fronteggiare conflitti psicologici inconsci. Questi conflitti possono derivare da traumi passati, esperienze negative o altri fattori che generano tensione emotiva.
La predisposizione genetica, le modifiche biochimiche e i meccanismi di difesa psicologici sono tutti elementi rilevanti da considerare. Comprendere queste cause può aiutare a individuare strategie di gestione e trattamento dell’ansia.
Integratori per l’ansia
1) Valeriana: Numerosi studi e ricerche dimostrano che questo rimedio naturale, utilizzato da secoli, sia efficace per trattare problemi di sonno, ansia e depressione. È disponibile sottoforma di tisane, estratto secco o tintura madre, ognuno con una posologia specifica. Le dosi consigliate per il trattamento dell’ansia sono di 450 mg per l’estratto secco, 4,5 g per le tisane e 150 gocce per la tintura madre, suddivise in tre dosi quotidiane. La valeriana agisce sul recettore GABA, aumentando leggermente i livelli di questo neurotrasmettitore noto per ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, è importante fare attenzione se si assumono benzodiazepine o altri farmaci sedativi.
2) Omega-3: Recenti studi hanno evidenziato una correlazione tra la carenza di Omega 3, l’ansia e la depressione. La ricerca condotta dall’Università di Bordeaux e la metanalisi di 16 studi clinici pubblicata su JAMA Network Open mostrano come l’integrazione di Omega 3 può costituire un fattore protettivo per alcune persone affette da ansia e depressione. Un altro studio dell’Ohio State University ha rilevato che bassi livelli di Omega 3 sono associati a sintomi più intensi di ansia e depressione. Questa correlazione può essere spiegata dalla funzione antinfiammatoria degli Omega 3 che contrasta l’azione delle citochine, responsabili dei processi infiammatori nel cervello che contribuiscono all’ansia e alla paura.
La carenza di Omega 3 può anche influire sui disturbi dell’attenzione, del pensiero e sul disturbo bipolare. Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra Omega 3 e la qualità del sonno nei bambini. È consigliabile consumare pesce ricco di Omega 3, come salmone, sardine, alici e sgombro, almeno 2-3 volte a settimana. In caso di impossibilità di consumare pesce, è consigliata l’integrazione di Omega 3. Sono fonti vegetali di Omega 3 includono semi di lino, semi di chia, spinaci e cavoletti di Bruxelles. La dose giornaliera consigliata è di 1.000-1.200 milligrammi. L’integrazione di Omega 3 può contribuire al controllo dell’ansia e alla riduzione dell’infiammazione, migliorando così la salute cardiovascolare e l’umore complessivo.
3) Magnesio: La carenza di magnesio è stata associata a disturbi indotti dallo stress come l’ansia sociale, gli attacchi di panico, la sindrome dell’intestino irritabile e alla disregolazione dell’asse HPA. Questo minerale svolge un ruolo importante nel supporto delle funzioni cerebrali ed è collegato alla riduzione dell’ansia, questo perchè stimola i recettori GABA nel cervello, i quali riducono la trasmissione cerebrale e favoriscono il rilassamento, riduce gli ormoni dello stress e il rilascio di cortisolo nel cervello. Durante momenti di stress, le cellule possono liberarsi di magnesio in modo eccessivo, causando una riduzione cronica dei livelli di magnesio e aumentando quindi lo stress. Uno studio ha dimostrato come l’integrazione di magnesio migliori l’ansia e i disturbi correlati quando assunta con altre vitamine, minerali ed estratti di erbe. È consigliato assumere fino a 250 mg di magnesio prima di coricarsi.
4) Camomilla: Simile a una margherita è comunemente utilizzata come rimedio naturale per alleviare lo stress e l’ansia. Grazie al potente antiossidante apigenina, contenuto in questo fiore, si può sperimentare un effetto calmante sul sistema nervoso. È possibile utilizzare la camomilla in diverse forme, come tè, estratto, compresse e crema per la pelle.
Uno studio clinico del 2016 ha esaminato l’efficacia a lungo termine della camomilla nel trattamento del disturbo d’ansia generalizzato (GAD). I risultati hanno mostrato che l’assunzione di 1.500 mg di camomilla al giorno per 12 settimane ha portato a una riduzione dei sintomi ansiosi. Tuttavia, è importante considerare le possibili interazioni con farmaci come il warfarin anticoagulante e la ciclosporina antirigetto. Pertanto, è fondamentale consultare un medico prima di integrare la camomilla nella propria routine, soprattutto se si è in terapia farmacologica. Per godere dei benefici della camomilla sull’ansia, si consiglia di assumere 800-1.600 mg circa 30 minuti prima di coricarsi.
5) Ashwagandha: Conosciuta anche come Withania somnifera, è una pianta appartenente al gruppo di erbe denominate “adattogeni”. Gli adattogeni sono noti per influenzare i sistemi e gli ormoni che regolano la risposta allo stress. Nella medicina ayurvedica, l’ashwagandha è stata utilizzata per lungo tempo. Uno studio del 2019 ha indagato l’efficacia dell’ashwagandha sullo stress e sull’ansia. Durante un periodo di 8 settimane, 58 partecipanti con elevato stress hanno assunto ashwagandha in dosi di 250 mg o 600 mg al giorno, o un placebo. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa del cortisolo e un miglioramento della qualità del sonno nei partecipanti che hanno assunto ashwagandha. L’ashwagandha può essere assunta in forma di compresse in polvere o tinture liquide. Si consiglia di assumere una dose giornaliera che varia tra gli 800-1.600 mg.
6) Vitamina D: Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Physiological Research i soggetti affetti da questi disturbi presentano spesso bassi livelli di vitamina D. La vitamina D3 può migliorare l’umore e l’energia, ed è stata considerata essenziale per molti pazienti durante la pandemia. Un altro studio ha dimostrato che l’esposizione alle radiazioni UVA, provenienti dalla luce solare, aumenta la serotonina e riduce la sensazione di nervosismo.
La luce solare diretta è la migliore fonte di vitamina D3. Tuttavia, può essere difficile ottenerne a sufficienza durante l’inverno. Molti dottori consigliano di fare analisi del sangue per verificare i livelli di vitamina D3 e se sia necessaria un’integrazione. La dose consigliata per la maggior parte degli adulti è di 2.000 UI al giorno, ma potrebbe essere necessaria una dose più elevata per coloro che sono carenti.
La vitamina D agisce anche su altri ormoni, come l’ossitocina, noto anche come ormone del piacere, che riduce l’attivazione dei circuiti cerebrali associati alla paura, e la vasopressina, che influisce sulle condizioni psicologiche indirettamente attraverso la modulazione dei vasi sanguigni. Una secrezione alterata di questi ormoni può contribuire a uno stato d’ansia cronico, che può essere risolto solo con livelli adeguati di vitamina D nel sangue.
7) Litio: Integratore efficace per migliorare l’umore e ridurre l’ansia, lo stress e le tensioni. Agisce attraverso la trascrizione genica nell’ippocampo, nell’amigdala e nell’ipotalamo, aree coinvolte nella depressione, nell’ansia, nell’autismo, nel disturbo bipolare e nella schizofrenia. Gli studi indicano che il litio modifica il metabolismo dei neurotrasmettitori, in particolare della dopamina, della norepinefrina e della serotonina. Favorisce la neurogenesi e aumenta il volume della materia grigia nel cervello, contribuendo così alla crescita di nuove cellule nervose e alla densità della materia grigia 1. Si ritiene che i benefici del litio come stabilizzatore dell’umore derivino dalla sua capacità di inibire l’eccitazione neuronale 2,3. Pertanto, il litio potrebbe svolgere un ruolo essenziale nel metabolismo e la comunicazione delle cellule nervose.
8) Probiotici: I probiotici rappresentano un valido supporto per alleviare i sintomi legati all’ansia, favorendo una migliore salute del microbiota intestinale e risolvendo i problemi sottostanti di infiammazione e permeabilità intestinale che potrebbero compromettere la comunicazione tra cervello e intestino. Il cervello e l’intestino, infatti, instaurano un costante scambio di segnali tramite il nervo vago, componente fondamentale del nostro sistema nervoso centrale. Questa comunicazione svolge un ruolo cruciale nella regolazione della risposta allo stress e dell’ansia. In particolare, l’intestino produce neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che vengono successivamente inviati lungo il nervo vago fino al cervello. Uno studio ha rivelato che la modifica del microbiota intestinale tramite l’uso di probiotici o altri integratori potrebbe effettivamente portare a un miglioramento dei sintomi dell’ansia. In particolare, sono stati studiati due tipi di batteri, Lactobacillus e Bifidobacterium, che hanno dimostrato di avere proprietà ansiolitiche.
Un altro interessante studio pubblicato su Nature condotto su topi da laboratorio ha mostrato che i topi con una flora intestinale squilibrata erano più suscettibili all’ansia e all’angoscia quando esposti allo stress rispetto ai topi con una flora intestinale normale. Questi risultati suggeriscono un legame tra la salute del microbiota intestinale e la salute mentale.
9) KAVA KAVA: Considerato il più potente trattamento naturale per l’ansia. Uno studio ha confrontato gli integratori a base di erbe per l’ansia, rivelando che il Kava è più efficace nella riduzione dei sintomi ansiosi rispetto alla maggior parte degli altri integratori. Questo è dovuto alla presenza di kavalattoni, particolari flavonoidi che migliorano i livelli di GABA. Il Kava previene anche un’eccessiva produzione di adrenalina nel corpo, lasciando intatte la serotonina e altri importanti neurotrasmettitori. Tuttavia, è importante evitare l’uso di alcol durante il trattamento con Kava, in quanto può interagire negativamente. La dose consigliata è di solito 200-250 mg, tre volte al giorno. È importante sapere che dal 2002 la vendita del Kava è stata vietata in Italia. Alcune persone descrivono gli effetti del Kava “euforici”, perciò utilizzarla a scopo ricreativo potrebbe essere dannoso. La ricerca sugli effetti benefici del Kava è ancora oggetto di dibattito.
10) Griffonia: Pianta ricca di 5HTP, un precursore naturale della serotonina, che può aiutare ad alleviare l’ansia causata da bassi livelli di serotonina legati a problemi intestinali. Studi hanno dimostrato che l’assunzione di 5HTP per sei settimane riduce l’ansia e aumenta la concentrazione di BDNF e serotonina nel sangue. La Griffonia agisce principalmente aumentando i livelli di serotonina nel cervello 1. Si consiglia un dosaggio di almeno 100 mg di 5HTP al giorno, ma è importante consultare il medico a causa delle possibili interazioni con farmaci. La Griffonia contiene anche triptofano, essenziale per la sintesi della serotonina.
Conclusione
Anche se i farmaci ansiolitici possono essere efficaci, alcuni studiosi ribadiscono che optare per una soluzione naturale potrebbe anche essere una buona scelta. Tuttavia, è importante ricordare che la scelta dell’integratore giusto dipende dalle esigenze individuali. Prima di aggiungere alla propria dieta un integratore, è sempre consigliabile consultare il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro e adatto alle proprie necessità.
